GANANDO AL VIRUS DEL MIEDO
EL PEOR VIRUS ES EL MIEDO AL MIEDO
Mariluz Novis
Psicóloga Sanitaria. Experta en Psicología Aeronáutica
22 marzo 2020
La mayoría de los estudios indican
que el autoaislamiento prolongado, el miedo a la infección, la frustración, el
aburrimiento, la pérdida del trabajo, los problemas económicos, etc. pueden
tener efectos psicológicos a medio y largo plazo que afecten a la salud mental
y al bienestar. Estos efectos son normales
y suelen tener una duración limitada pudiendo provocar tristeza, ansiedad,
sentimiento de indefensión, rabia, ira, abatimiento, dificultades para dormir,
problemas gastrointestinales, etc. Y en caso de dificultades o patologías
previas como depresión, trastorno obsesivo compulsivo, fobias, ansiedad, etc.,
estas pueden verse aumentadas.
También hay otros aspectos
relacionados con nuestra percepción de la crisis que pueden agravar sus
efectos. Estos son los llamados sesgos cognitivos.
Ante una situación nueva,
cambiante, que se vive como amenazante, los seres humanos, que estamos
preparados para la supervivencia, distorsionamos nuestro procesamiento mental lo
que lleva a realizar juicios inexactos:
Sesgo de confirmación:
Tendemos a dar como cierto aquello que pensamos previamente. Si pienso “se está
muriendo mucha gente” cualquier dato que oigamos sobre el número de
fallecimientos nos servirá para confirmar este pensamiento sin pensar que la
probabilidad sigue siendo baja.
Sesgo de negatividad: Nos
atraen más las noticias negativas. Ver o escuchar todo el tiempo noticias
negativas puede darnos una falsa sensación de control, cuando por el contrario
lo que hace es mantenernos en un nivel de alerta muy elevado. A día de hoy, 22
de marzo de 2020, se han recuperado 90.000 personas de las 300.000 contagiadas
en todo el mundo, es decir, un 30%.
QUÉ PODEMOS HACER
1. RELATIVIZA LOS DATOS. Pon la situación en
perspectiva, dándote una prueba de realidad. En la pandemia de la peste negra
(1347-1351) murieron 200.000.000 de personas. En la gripe española de 1919
murieron 50.000.000 de personas. Según la OMS por causas relacionadas con el
VIH murieron 770.000 personas tan solo en 2018. El coronavirus afecta en todo
el mundo a 300.000 personas a día de hoy, habiendo fallecido 13.000. Esto no es
quitarle importancia a la enfermedad, ni a su capacidad de transmisión ni a la
ausencia de una vacuna, es tener una visión global.
2. CUÍDATE y sigue las medidas preventivas en su
justa medida, pero no más de lo necesario. Las autoridades sanitarias nos dicen
que el uso de mascarillas solo es preceptivo si estás con una persona infectada
o si uno mismo puede estarlo. El exceso de medidas innecesarias de prevención puede
psicológicamente dar sensación de estar en mayor riesgo del que realmente se
está.
3. DOSIFICA LA INFORMACIÓN. Evita intoxicarte.
Información, la justa. Estar actualizando los datos sobre el número de
positivos, la distribución por países, el número de fallecimientos, etc. no ayuda en nada, sino que solo aumenta la
hipervigilancia y retroalimenta la ansiedad
4. FUENTES ACREDITADAS. Obtén información solo de
fuentes contrastadas y fiables como de las autoridades de Sanidad. En las redes
sociales corre mucha información falsa o sesgada.
5. ENFOCA TU
MENTE AL PRESENTE. Practica
mindfulness, céntrate en el aquí-ahora. Trata de no anticipar lo que pasará en
el futuro. Gestiona tus recursos para el día de hoy
6. CONÉCTATE. Comunícate con tu familia, amigos,
compañeros, la gente que conoces. Ocúpate de preguntarles cómo se encuentran,
cómo llevan el aislamiento o la soledad, en qué puedes ayudarles. Reuniones de video
llamadas pueden darte sensación de estar acompañado y puede ser divertido
7. MANTÉN TUS RUTINAS
Levántate a la hora de cualquier
día laborable o festivo. Dúchate, aséate, maquíllate, arréglate el pelo.
Elige del armario qué ropa te
pondrás hoy. Arréglate como si fueses al trabajo cualquier día o tuvieses una
cita fuera de casa.
El chándal solo para hacer
ejercicio o estar cómodo. En pijama solo para ir a dormir
8. HAZTE UN HORARIO. Distribuye tus actividades en
tiempos: tiempo para arreglar la casa, para las comidas, para hacer ejercicio
físico, leer, trabajar, ver películas o series en la TV, bailar, salir a hacer
la compra.
9. VARÍA LAS ACTIVIDADES. Los días laborales pueden
ser de un tipo y los festivos de otro. En el trabajo no siempre se hacen las
mismas cosas, proponte actividades distintas para cada día. No pierdas la conciencia
del día de la semana y la hora del día
10. TRABAJA CON LAS MANOS: Realiza algún trabajo
manual como bricolaje, pintura, manualidades, etc.
11. HAZ EJERCICIO. El ejercicio genera endorfinas que
ahora necesitamos más que nunca. Estos días se ofrecen en las redes sociales
todo tipo de actividades: gimnasia, pilates, cardio, baile, etc. Busca esas
pesas que dejaste en el trastero hace tiempo. Ejercicio físico al menos una
hora antes de ir a dormir para que n te reactive y te impida dormir.
12. COME A TUS HORAS HABITUALES. Cocínate lo que te
gusta sin abandonar tus hábitos saludables. Ahora que tienes más tiempo para
cocinar date algún capricho de vez en cuando: un bombón, un postre.
13. DUERME BIEN. La ansiedad y los cambios en las
rutinas pueden afectar a nuestro patrón de descanso. Trata de mantener tus
patrones de sueño habituales. El sueño es el mejor antídoto contra el estrés y
la mejor medicina para nuestra salud mental, así como para el fortalecimiento
de nuestra capacidad de resiliencia. Si duermes bien, tu día irá mucho mejor.
Si decides echarte una siesta que sea breve, 20 minutos es tiempo suficiente.
No vayas a la cama con el estómago lleno
14. MENTE OCUPADA. Estos días tienes tiempo para ser
creativo, para generar nuevas ideas, para proponer medidas en tu empresa o en
tu actividad para cuando pase esta crisis que habrá que reestructurar.
15. APRENDE: Aprovecha para aprender: Hay cursos a
distancia de todo tipo en los que te puedes inscribir, webinars gratuitos en
las redes sociales, aprende o mejora el aprendizaje de un idioma, tocar un
instrumento, etc.
16. SÉ SOLIDARIO. Hay muchas otras personas que están
solas y en peores condiciones que tú: personas mayores, enfermos; niños y
jóvenes que necesitan quemar su energía y están en casa sin poder salir ni
jugar en el parque. Propón en tu urbanización o vecindario una red de ayuda
para comprar alimentos y llevarlos a casa.
17. BUSCA PENSAMIENTOS ARCOIRIS. En tiempos de
aislamiento y preocupación es normal que nos asalten pensamientos negativos,
catastrofistas que nos llevarán a sentirnos mal (tristeza, angustia, rabia, desasosiego,
indefensión, culpa) y a la vez estos sentimientos nos conducirán a malos
resultados y acciones (llanto, paralización, evitación). Los pensamientos no
son en blanco y negro, tienen todas las tonalidades, busca aquellos que te den
optimismo, realismo.
18. CAMBIA TUS PENSAMIENTOS DISFUNCIONALES POR
PENSAMIENTOS ÚTILES
Todo va a depender más de cómo
percibas esta crisis que de la propia crisis en sí.
¿Acaso pensar que la crisis del
coronavirus durará mucho tiempo y que tendrá consecuencias inimaginables para
tu vida y tu entorno, te ayudará a sentirte mejor?
¿O pensar que hagas lo que hagas
terminarás infectándote y que tú serás parte de esa minoría que no lo supera?
¿Por qué no pensar mejor que se
trata de una crisis temporal, que de toda las crisis se sale y que, a veces
incluso, se sale fortalecido? Practica la resiliencia: resistencia,
resiliencia, recuperación.
19. CONFINADO CON OTROS. Este aislamiento puede ser
una oportunidad para conoceros, para establecer lazos más fuertes, pero también
puede se generadora de estrés y ansiedad. Date permiso para ambas cosas y
también para comprender que lo mismo les puede pasar a los otros. Si tenéis
espacio suficiente en la casa dedicaros un tiempo para estar solos.
20. SI TRABAJAS EN CASA.
Busca un lugar para trabajar
diferente al lugar que tienes para el ocio o el descanso. Si no tienes una
habitación específica para trabajar, separa al menos el espacio o la mesa. Puedes
incluso ponerte una ropa para trabajar y otro para el ocio, deporte, etc. Cumple
con el horario que te hayas marcado para trabajar, pero nada más. Déjate tiempo
para el descanso y el ocio
21. NORMALIDAD. Sobre todo, trata de vivir la
situación con la mayor normalidad posible. Nos esperan días duros, de
confinamiento y hemos de estar preparados para vivirlos de la mejor manera
posible.